I consigli della dr.ssa Simona Ciciliani, Biologa Nutrizionista, per gestire gli eccessi natalizi seguendo le buone abitudini
a cura della dott.ssa Ciciliani Simona Biologa Nutrizionista
JESI, 14 dicembre 2022 – Le feste di Natale stanno arrivando e con esse tante deliziose cibarie da condividere con gli amici e la famiglia. Per evitare brutte sorprese a gennaio, durante l’incontro con la bilancia, occorre però gestire gli eccessi natalizi con un occhio di riguardo. Ecco il decalogo che ci può aiutare.
1. Non è necessario mangiare meno nei giorni precedenti il Natale: ciò porterebbe più fame nei giorni ipercalorici e cellule maggiormente disposte ad assimilare i nutrienti. Una volta giunti davanti alla tavola imbandita è bene consumare piccole porzioni di ogni cibo, senza rinunciare alle portate principali (atteggiamento fruttuoso per il corpo ma demoralizzante per la mente), evitando le grandi quantità e il bis.
2. È sempre valido il consiglio di mangiare lentamente e assaporare ogni boccone, dato che il senso della sazietà arriva dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto, perciò conviene mangiare con calma per saziarsi prima e con maggior facilità. Masticare attentamente, inoltre, facilita l’intestino nella gestione dei processi digestivi. Un altro segreto è appoggiare la forchetta ad ogni boccone e concentrarsi sulla conversazione con il vicino di tavola.
3. Bere 1-2 bicchieri d’acqua prima e durante i pasti può aiutare la digestione e può aumentare il senso di sazietà, soprattutto quando le quantità di cibo da gestire sono elevate. Attenzione però a non esagerare: un eccesso di acqua rallenterebbe la digestione per l’eccessiva diluizione degli enzimi digestivi.
4. È bene identificare i giorni in cui ci si concederanno gli strappi per programmare efficacemente anche i giorni di recupero e bilanciare così l’introito calorico. Riduciamo inoltre le tentazioni evitando di tenere dolci e avanzi in casa che ci portano a pensare “inizio a stare attento da domani”.
5. Di solito in occasione delle feste le verdure sono relegate ai margini del pasto, quando ormai siamo pieni e non c’è più spazio per altro nello stomaco. È bene invece consumarle prima dei pasti, da soli (prima di recarsi al ristorante) o in compagnia (proponendo crudità di verdure come antipasto). Sono fondamentali per dare senso di sazietà, favorire una corretta digestione e un buon transito intestinale.
6. Arrivati al dolce è bene tenere a mente questa frase: “Non mangiate nessuna cosa che la vostra bisnonna non avrebbe riconosciuto come cibo” (Michael Pollan): i dolci fatti in casa sono più genuini e hanno meno ingredienti nascosti, mentre quelli industriali sono ricchi di calorie vuote, ovvero non in grado di apportate vitamine e sali minerali. E ricorda che una fetta di panettone o pandoro apporta circa 500 Kcal, ovvero circa ¼ del fabbisogno energetico giornaliero di una donna di media età.
7. È importante anche non esagerare con la frutta, sia perché consumata a fine pasto tende a rallentare la digestione favorendo il gonfiore addominale, sia perché apporterebbe ulteriore calorie. Sulla frutta secca è ancora più importante la moderazione: è un ottimo alimento, ma molto calorico.
8. Attenzione anche agli alcolici, perché contengono molte calorie “vuote”: un bicchiere di vino contiene mediamente 80-120 kcal, un bicchierino di amaro 100-200 kcal, un calice di spumante mediamente 70 kcal. Quindi si al brindisi, no agli eccessi.
9. Per controbilanciare l’introito calorico è fondamentale aumentare le uscite facendo movimento. Basta un’attività a bassa intensità (una corsetta di 30 minuti, 1 oretta di bicicletta o di passeggiata in riva al mare).
10. È comunque importante godersi le feste senza ansia. Il peso benessere non si crea né si distrugge in 15 giorni, ma necessita di periodi molto più lunghi. L’importante è seguire buone abitudini per la maggior parte del tempo.
Quindi … BUONE FESTE!
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