Disturbo alimentare che ci porta a mangiare in maniera compulsiva e irrefrenabile pur non avendo fame o una reale necessità fisiologica di alimentarci

a cura della dott.ssa Ciciliani Simona Biologa Nutrizionista

VALLESINA, 23 maggio 2023 – La fame nervosa (denominata anche eating emozionale, fame da stress o fame compulsiva) è un disturbo alimentare che ci porta a mangiare in maniera compulsiva e irrefrenabile pur non avendo fame o una reale necessità fisiologica di alimentarci. Si tratta di una fame impulsiva e irrazionale, che non si ferma anche dopo aver mangiato grandi quantità di cibo, che ci fa consumare cibi con determinati sapori, odori e consistenze e che lascia spazio a sensi di colpa e frustrazione.

È molto diversa dalla fame fisiologica. Quest’ultima, infatti, compare in maniera graduale, lascia spazio all’autocontrollo, non fa distinzione tra le pietanze (tutto sembra buono, anche un piatto di sane verdure) e non lascia sensi di colpa.

Le cause di questo fenomeno possono essere molteplici e di origine sia biologica che emotiva.

Stress

Quando è lo stress a causare la fame nervosa avviene il coinvolgimento di ormoni quali adrenalina e noradrenalina prima, cortisolo e leptina in seguito. Questi influenzano pesantemente il metabolismo corporeo. Il cortisolo mobilita i grassi e gli zuccheri di riserva che vengono utilizzati o depositati a livello viscerale, incrementa il desiderio di cibi altamente calorici e con esso la fame nervosa. La grelina, ormone oressante prodotto da pancreas e stomaco dopo un lungo digiuno o in caso di stress o di sonno insufficiente, aumenta ancora di più la fame.

Quando le cause di fame nervosa sono stress ma anche frustrazione, rabbia, solitudine e noia, è fondamentale allontanarsi dalle fonti di stress e praticare una regolare e piacevole attività fisica come yoga, meditazione o semplicemente una camminata, senza dimenticare di eseguire una corretta respirazione. Di grande aiuto sono anche tisane e infusi a base di erbe rilassanti come tiglio, melissa, valeriana, arancia amara e biancospino.

Cattiva masticazione

Esistono anche molte azioni scorrette che possono portare a mangiare in maniera incontrollata ed impulsiva, tra queste la cattiva masticazione. Al contrario, masticare bene e lentamente favorisce l’arrivo della sazietà “cerebrale”, oltre che una buona digestione. Per questo motivo si consiglia di impiegare almeno 15-20 minuti a pasto (tempo richiesto dal cervello per “analizzare” il contenuto del piatto), di posare le posate mentre si mastica e di gustare appieno ogni boccone, evitando di distrarsi guardando il cellulare o leggendo il giornale durante il pasto.

Dilatazione dello stomaco

Lo stomaco è un organo molto elastico ed è capace di dilatarsi dopo un periodo prolungato di eccessi. Questo, naturalmente, ritarda l’arrivo del senso di sazietà. In tal caso è utile consumare verdura cruda prima di ogni pasto e ad ogni necessità, anche come spezzafame o negli spuntini notturni, prediligere cibi ricchi di fibre a quelli raffinati (più sazianti e meno calorici) e bere acqua prima del pasto. È bene anche fermarsi poco prima di raggiungere la piena sazietà quando si mangia.

Pasti inadeguati per qualità o quantità

La buona e corretta alimentazione in un soggetto sano prevede di pasteggiare ogni 3-4 ore nella fase di veglia e di combinare gli alimenti al fine di rendere ogni pasto il più completo possibile, ovvero composto da fibre, carboidrati, proteine e grassi bilanciati tra loro. Se questo non avviene correttamente può essere compromesso l’arrivo del senso di sazietà. Perciò si consiglia di evitare i digiuni e prestare attenzione alla preparazione delle pietanze, prediligendo cibi semplici e genuini ed evitando snack o spezzafame o altri cibi industriali troppo raffinati.

Dipendenza da cibi industriali

Generalmente i cibi industriali sono altamente raffinati e ricchi di calorie “vuote”, ovvero poveri di vitamine, sali minerali e nutrienti veri e propri. Non solo: hanno una composizione studiata appositamente per raggiungere il “bliss point” (ovvero il punto di massima beatitudine indotta da un alimento) e stimolare glicemia e recettori nervosi dando dipendenza con gli stessi meccanismi di fumo, alcol e droghe. Per questo è importante evitare i cibi che danno assuefazione e, se si è già entrati nel circolo vizioso, resistere per almeno 3-4 giorni alle tentazioni in modo da uscire dalla fase di astinenza.

Fase pre-mestruale

Molte donne soffrono di fame compulsiva nel periodo premestruale a causa di un calo dei livelli di zuccheri nel sangue e di serotonina. Quest’ultimo è un neurotrasmettitore che, oltre a svolgere un ruolo nella regolazione del sonno e della temperatura corporea, partecipa al controllo del tono dell’umore, alla gestione dell’appetito e alla regolazione degli ormoni sessuali femminili. Per questo motivo è molto utile consumare cioccolato extra fondente o direttamente cacao amaro in polvere, dato che questo stimola la produzione di endorfine (dette anche “ormoni della felicità”), sostanze prodotte dal cervello e dotate di proprietà analgesiche. Anche praticare anche attività fisica regolarmente aiuta stimolando la produzione di endorfine. Può essere utile anche incrementare l’introito di magnesio e omega-3, evitando i cibi raffinati e preferendo frutta secca e cibi integrali o utilizzando direttamente magnesio in polvere (meglio se del tipo pidolato o completo).

Sonno

Dormire troppo poco (si parla di almeno 6 ore al giorno) e non dare il giusto riposo al corpo vuol dire generare stress e produrre più adrenalina, più cortisolo, più grelina e quindi, come già spiegato sopra, causare fame nervosa. Al contrario, garantire al corpo un buon riposo favorisce la produzione dell’ormone leptina (l’ormone della sazietà). A tal fine può essere utile ricorrere a piante rilassanti o alla melatonina per regolarizzare il ciclo sonno-veglia.

Farmaci

Purtroppo i farmaci cortisonici e antidepressivi possono stimolare una fame impulsiva. Il cortisone, in particolare, è un ormone utilizzato come farmaco per le sue proprietà antinfiammatorie e immunosoppressive. Nonostante l’indubbia utilità in numerose patologie, il cortisone può causare effetti collaterali di diverso tipo e intensità come iperglicemia, osteoporosi, perdita di massa muscolare, aumento dell’appetito, ritenzione idrica, aumento di peso, accumulo di grasso corporeo su addome, collo e viso, riduzione della risposta immunitaria verso le infezioni, sbalzi di umore, ciclo mestruale irregolare, problemi alla pelle, insonnia e irsutismo. Si tratta per lo più di effetti legati alla somministrazione orale e ad un uso cronico del cortisone, molto meno frequenti quindi in caso di somministrazione topica e assunzione occasionale e per brevi periodi.

È chiaro, dunque, che le cause di fame nervosa possono essere molteplici e di origine sia biologica che emotiva. L’istinto di mangiare in maniera impulsiva trova origine già ai tempi dei nostri antenati, quando i circuiti nervosi si sono evoluti per aiutarci a procacciare cibo e fare scorte metaboliche per i possibili lunghi digiuni forzati. Ad oggi, inoltre, esistono numerose occasioni per sovralimentarci e un’enorme varietà di alimenti gustosi creati per tentare e dare dipendenza. Nonostante ciò, possiamo lavorare su determinati fattori, cruciali per ridurre la fame nervosa e controllare i nostri istinti.

Dr.ssa Simona Ciciliani

simonaciciliani@gmail.com

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Un cibo fresco e dissetante, non molto nutriente, ma proprio per questo è particolarmente indicato nelle diete ipocaloriche

a cura della dott.ssa Ciciliani Simona Biologa Nutrizionista

VALLESINA, 25 aprile 2023 – Il cetriolo, Cucumis sativus, appartiene alla famiglia delle Cucurbitacee, è parente prossimo di zucche, zucchine, melone e cocomero e trova la sua origine in India. Si tratta di una pianta strisciante o rampicante ed il suo frutto è cilindrico e allungato, con polpa bianca, fresca e croccante. Il sapore può andare dal dolce all’amarognolo e, a seconda delle varietà, può presentare o meno semi commestibili.

Il cetriolo è un cibo fresco e dissetante, non molto nutriente, ma proprio per questo è particolarmente indicato nelle diete ipocaloriche.

Cento grammi di cetriolo apportano:

– molta acqua (rappresenta il 96% del peso);

– appena 14 kcal;

– un contenuto minimo di grassi (appena 0,5 grammi) e proteine (circa 0,6 grammi);

– pochissimi zuccheri, con variazioni correlate al grado di maturazione (massimo 2 grammi);

– modeste quantità di vitamina K, vitamina C, vitamina B6 e folati;

– minerali come potassio, rame e magnesio.

Il gusto amaro che presentano alcuni cetrioli è dovuto alla presenza di cucurbitacine, ovvero terpenoidi che la pianta accumula per proteggersi dall’attacco di parassiti.

Queste sostanze mostrano attività epatoprotettiva, antinfiammatoria, antimicrobica, antidiabetica, e antiossidante.

Sono in studio anche i possibili effetti analgesici, ipoglicemizzanti e antitumorali.

Al momento dell’acquisto, occorre fare attenzione e scegliere solo i cetrioli sodi, compatti, dalla buccia verde, lucida, priva di macchie e aree giallastre.

Evitate frutti appassiti o di dimensioni eccessive che potrebbero presentare un forte retrogusto amaro.

Il cetriolo si consuma in genere crudo. La buccia può essere eliminata o meno, a seconda dello spessore e della tolleranza individuale, assicurandosi che non sia stata trattata con cera per renderla più lucida.

I semi, se abbondanti e coriacei, dovrebbero essere eliminati.

Nella dieta mediterranea il cetriolo è protagonista di insalate e piatti freschi, insieme a pomodori, olive, peperoni, formaggi, erbe aromatiche e olio extra vergine di oliva.

È utilizzato anche per preparare salse con yogurt, aglio e aneto nello tzatziki (tipico piatto greco) o zuppe fredde con peperoni, pomodori, pane e aromi nel gazpacho (pietanza caratteristica della Spagna).

Questa estate, nelle giornate più calde, saprete come difendervi: un bel piatto di cetrioli “rinfrescanti”!

Dr.ssa Simona Ciciliani

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Se di qualità può essere consumata anche 1 volta a settimana, usando moderazione nelle quantità e nell’aggiunta di sale

a cura della dott.ssa Ciciliani Simona Biologa Nutrizionista

VALLESINA, 9 febbraio 2023 – Oggi parliamo di frittura: probabilmente la modalità di cottura più soggetta a critiche e controversie.

Si tratta di un processo durante il quale l’alimento viene immerso in una sostanza grassa bollente. È una modalità di cottura ottima per il pesce e gli ortaggi, in quanto permette di preservarne iodio e nutrienti vari, accentuare il gusto e dare croccantezza.

Svantaggi

È uno dei sistemi di cottura più complessi in quanto non è facile individuare il tempo e la temperatura di cottura corretti, che dipendono dallo spessore del cibo da cuocere e dalla natura del grasso di cottura.

Di estrema importanza è la scelta dei grassi migliori, ovvero quelli con un alto punto di fumo. Raggiunta tale temperatura, infatti, i grassi si degradano perdendo gran parte dei microelementi benefici per la salute e causando la formazione di sostanze indigeribili e tossiche (come l’acroleina e l’acrilamide).

Il grasso di cottura migliore è l’olio EVO grazie al punto di fumo alto (180°C) e alla ricchezza di antiossidanti che lo rendono stabile anche in presenza di ossigeno e alte temperature. Ottimo anche l’olio di arachide (punto di fumo = 180°C), particolarmente adatto alle cotture a elevate temperature e alle fritture perché più stabile al calore.

Vantaggi

Si tratta di un processo chimico centripeto: il grasso bollente dall’esterno fa sprigionare vapore dall’interno dell’alimento man mano che cuoce, senza penetrare all’interno (un buon fritto, quindi, mantiene tracce di umidità e assorbe poco olio).

Una buona frittura minimizza la perdita di vitamine idrosolubili (ovvero solubili in sostanze acquose) e minerali (come lo iodio) e preserva al massimo i nutrienti interni. La disidratazione veloce e la minima impregnazione lipidica (soprattutto se confrontata con cotture al forno o ripassati in padella) fungeranno da stimolo per le attività epatobiliari.

In conclusione

Se non si hanno particolari problematiche gastro-intestinali o epatiche e si rispetta un sano regime alimentare, una frittura di qualità può essere consumata anche 1 volta a settimana, sempre usando moderazione nelle quantità e nell’aggiunta di sale.

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Come recuperare una buona forma psico-fisica dopo gli eccessi alimentari e di sedentarietà legati alle festività appena trascorse

a cura della dott.ssa Ciciliani Simona Biologa Nutrizionista

VALLESINA, 3 gennaio 2022 – Le festività sono un periodo di convivialità e gioia, ma spesso anche di eccessi alimentari e sedentarietà.

Per questo superate le feste e giunti al nuovo anno occorre lavorare su alcuni aspetti per recuperare una buona forma psico-fisica.

1. Il primo obiettivo è contrastare il gonfiore addominale evitando di commettere un errore comune e frequente, ovvero mescolare più tipologie di secondi piatti o più di due o tre tipologie di verdure diverse in uno stesso pasto, in modo tale da favorire i corretti processi digestivi. Per chi ha un intestino facilmente infiammabile o soffre di intolleranze a lattosio o lievito occorre anche evitare latticini e formaggi contenenti lattosio (meglio se delattosati o a lunga stagionatura) e pane, pizza e prodotti fermentati contenenti lievito (a meno che tostati o preparati con lievito madre). Vale invece sempre il consiglio di limitare l’assunzione di zuccheri semplici, responsabili di fermentazione intestinale e meteorismo, e di consumare ogni pasto lentamente e masticando accuratamente. La depurazione passa anche da una corretta igiene intestinale. Bere 1 bicchiere di acqua tiepida con 1 spicchio di limone o 1 cucchiaino di bicarbonato o di magnesio pidolato il mattino a digiuno è un metodo molto efficace per riattivare il riflesso gastrocolico e favorire l’evacuazione. Chi soffre di stitichezza può favorire il transito anche consumando semi di lino (da masticare o macinare) o di chia (da mettere in ammollo almeno 15-20 minuti prima del consumo) a colazione o nello yogurt o nelle verdure, o prediligendo come frutta il kiwi o la mela o la pera. Inoltre, anche in caso di apporto calorico ridotto, non deve mai mancare sui nostri piatti l’olio extra vergine di oliva con una dose giornaliera media di 3 cucchiai al giorno da aggiungere a crudo sulle verdure.

2. Il secondo obiettivo è combattere lo stato infiammatorio causato dagli eccessi alimentari. A tal fine occorre ridurre il consumo dei zuccheri semplici (zucchero di canna e fruttosio compresi) e dei carboidrati ad alto indice glicemico (come dolci e farine raffinate), consumare quotidianamente 2 porzioni di frutta fresca e almeno 3-4 porzioni di verdura di stagione. Per combattere gli stati infiammatori è fondamentale anche ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi saturi e di omega-6 (come carni grasse, burro, grassi animali in genere) ed incrementare l’uso di cibi ricchi di acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 (come pesce azzurro, semi di chia e di lino, noci).

3. Il terzo obiettivo è favorire la depurazione epatica. Anche in questo caso occorre ridurre il consumo di zuccheri semplici, carboidrati raffinati e grassi saturi, ma è utile anche incrementare il consumo di piante contenenti sostanze amare (come carciofi, cicoria, rucola, radicchio) che stimolano la depurazione del fegato e la secrezione di bile ed aiutano ad abbassare il colesterolo LDL.

4. Per chi ha ricevuto una brutta sorpresa salendo sulla bilancia ci si può porre un quarto obiettivo: perdere peso. Favorisce il dimagrimento il consumo di verdura a ridotto apporto calorico o a “calorie negative” (come finocchio e indivia) e frutta con proprietà drenanti o termogeniche (come ananas e pompelmo). È importante anche fare movimento in generale per almeno 30-60 minuti al giorno e praticare attività fisica più intensa a giorni alterni, diversificandone la tipologia. È però fondamentale che la perdita di peso passi per un buon dimagrimento, che non causi perdita di massa magra ma calo di massa grassa e ritenzione idrica. Ciò avviene solo se i pasti sono ben bilanciati e completi (ovvero composti da carboidrati, proteine, grassi e fibre nelle giusta proporzioni) e regolari (ogni 3-4 ore di veglia).

Non mi rimane che augurarvi un buon 2023!

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